Uyku düzeni olmazsa olmaz mı?

Uyku özelinde baktığımızda, tabi ki yediğimiz içtiğimiz şeylerin niteliği ve zamanı önem taşır. Ancak ben bugün güneş ışığından ve uyku düzeninden bahsetmek istiyorum. 

Beynimizde bulunan ışıktan etkilenen bölgeler (suprakiyazmatik çekirdek, hipotalamus, epifiz vs.) sayesinde tüm sistemlerimiz gün içinde belli bir ritimle çalışır. Sindirim sistemi, uyku-uyanıklık, hormonal salgılar, vücut sıcaklığı ve bilişsel etkinlik 24 saatlik Sirkadiyan Ritim dediğimiz bu döngüye bağlıdır. Aslında modern zamanlardan önce atalarımız buna doğal olarak uygun bir şekilde yaşayıp gidiyorlardı. Ancak elektriğin kullanılmaya başlanmasıyla birlikte yapay ışıklar devreye girdikten sonra işler biraz karıştı diyebiliriz. Her ne kadar elektriğin ve teknolojinin kullanımının yaşamımızı kolaylaştırma, konforumuzu artırma gibi olumlu etkileri yadsınamazsa da, yaşamımızı olumsuz yönde etkilediği bir gerçektir ve bu alanlardan biri de uykudur. 

Dolayısıyla günümüzde, sağlığımızı korumak ve yaşamımızı iyileştirmek için ipleri elimize alarak bazı şeyleri bilinçli olarak değiştirmek ya da gözetmek durumundayız diye düşünüyorum. 

Sirkadyan ritim için ilk yapmamız gereken şey, bebeğimizin uyanır uyanmaz doğrudan gün ışığına maruz kalmasını sağlamak olacak. Yani bir camdan süzülerek gelen gün ışığı değil, balkonda ya da pencereyi açarak ya da kısa bir yürüyüşe çıkarak, gün ışığını doğrudan en az 20 dakika görmek bu ritmi ayarlamak için ilk ve en önemli adım olacaktır. Geceleri de, güneş battıktan sonra ideali sıfır ışık olsa da, günümüz şartlarında en azından evimizdeki ışıkları minimal düzeyde tutmak, tüm ekran ışıklarından uzak durmak (mavi ışık maruziyetini önlemek), kullanılan ışıkların sarı tonlarda olması ve tavandan değil de daha alçak bir yerden gelmesini sağlamak uygun olacaktır. Böylece bu ışıklardan etkilenen beyin bölgelerinin uyarılması azalacak, kortizol düzeyi düşecek, uyku hormonu olan melatonin salgısı minimal düzeyde etkilenecek, beden rahatlayarak (parasempatik sistem aktivasyonu) uykuya hazırlanacaktır. 

Bununla birlikte, iç saatimiz de Sirkadyan ritimle işler. Dolayısıyla her gece aşağı yukarı aynı saatte yatmak ve sabahları aynı saatte kalkmak, uyku ve uyanıklık döngüsünün ritmini korumasını sağlar. Beden ne zaman uyuması ve uyanması gerektiğini içsel olarak bilir ve bununla uyumlu çalışır. Buraya kadar bahsettiğim ışık ve yatış kalkış saatlerinin sabitlenmesi ile ilgili konular tahmin edersiniz ki sadece bebeklerimiz için değil, hepimiz için geçerli.

Tabi ki bebekler, yaşlarına göre değişmek üzere gündüz uykuları da uyurlar. Ve bu uykular en az gece uykusu kadar önemlidir. Sinir sistemleri hızla gelişmekte ve büyümekte oldukları için yaşları büyüdükçe giderek azalan sıklıkta ve miktarda olmak üzere, gündüz uykusuna ihtiyaçları vardır. Nasıl ki sabah uyanma, gece uyuma saatlerimizi aşağı yukarı sabitlemek gerekli ise gündüz uykularının da belli saatleri olması gerekir. Neden? Aslında bakım veren kişiler bebekle yeterince uyumlanarak, onu gözlemlediklerinde doğal olarak ne zaman yorulduklarını ve uykularının geldiğini anlayabilirler. Bir süre sonra da kendiliğinden bir düzen oluşur. Bu gözlemler özellikle ilk aylarda çok daha önemlidir, çünkü bu dönemde bebekler çok daha sık uyurlar ve günün hatırı sayılır bir kısmını uykuda geçirirler ve biz uyku danışmanları her ne kadar belli uyku ve uyanıklık süreleri önersek de, bunlar ortalama sürelerdir ve her bebek farklıdır, dolayısıyla bu sürelerde bir miktar farklılıklar görülebilir. 

Özellikle bebeklerin küçük olduğu zamanlarda -ilk 2 yıl diyebilirim belki bunun için- günümüzü büyük oranda onun ihtiyaçlarına göre programlarız. Bu programın içine tabi ki, uykuyla birlikte, beslenme, bebeğin bakımı (yıkama, alt değiştirme vs.), oyun zamanı, açık hava zamanı vs gibi diğer aktiviteler de dahildir. Ve bunların bir program oluşturacak şekilde düzene girmesi yavaş yavaş olur; bebekten bebeğe değişiklik göstereceğini unutmadan, yaklaşık 6 ay civarı diyebiliriz. 

Bebekler ve çocuklar, yaşama karşı güvenlerini, bakım verenlerin farkındalıklı mevcudiyeti, sevgisi ve desteğinin yanı sıra gün içinde bir sonraki durumun ne olacağını bilerek de kazanırlar. Böylelikle bu sürece uyumlanırlar ve sizinle iş birliği yapma olasılıkları artar. Bu düzen, çoğunlukla (rutinden sıkıldığımız zamanları da hesaba katarak😊)  bakım veren için de rahatlatıcı ve huzur vericidir. Aceleci, düzensiz ve kaotik bir yaşam onları ve bizi kaygıya, huzursuzluğa ve ''huysuzluğa'' sevk edebilir. Bu düzensizlikten doğan uykusuzluk ve belki açlık durumları da işlerin daha kötüye gitmesine neden olabilir ve tüm ailenin stres düzeyi yükselebilir.

Burada şunu da söylemem şart. Tabi ki hiç birimiz robot değiliz, her günümüz saatler ve dakikalarla keskin bir şekilde çerçevelenmiş olamaz. Bazen yapmak zorunda olduğumuz şeyler ya da yapamadığımız şeyler olacaktır. Bir akşam bir davete gideceğiz, bazen bebeğimiz bir gündüz uykusunu uyumayacak ya da biz uyutamayacağız, bazen eve geç gelmek durumunda kalacağız....Hayatın getirdiklerine göre elimizden gelenin en iyisini yapmak, genel olarak uyguladığımız bir düzenimizin olması yeterli olacaktır. Düzen bozulduğunda kendimizi suçlamadan, kendimize kızmadan tekrar düzene dönmek yapabileceğimiz en iyi şeydir. 

Biz insanlar sık sık rutinlerin sıkıcılığından şikayet etsek de, düzenimize ve alışkanlıklarımıza oldukça bağlıyızdır. Çünkü rutinler bize öngörülebilir, güvenli bir yaşam vadeder. Elbette bazen sıkılır, rutinden çıkar, yenilikler ve değişiklikler yapmak isteriz. Bunun da çok doğal ve gerekli olduğunu düşünüyorum. Burada anahtar kelime bence Denge... 

Dengeniz daim, huzurunuz bol olsun 😊🙏

Sevgiyle kalın 💕