Stres ve bebeğinizin uykusu

Stres günümüz dünyasında hepimizin çok muzdarip olduğumuz bir olgu. Ve tabi ki bakım veren kişilerle yakın ve yoğun ilişkileri itibarı ile bebeklerimiz de bu stresten nasibini alıyor. 

Öncelikle stresin ne olduğunu bilmek önemli. Stres organizmayı zorlayan her şeydir. Yani pek çoğumuzun düşündüğü gibi sadece duygusal zorlanmalarla ortaya çıkan psikolojik bir durum değildir. Stres nedenleri arasında, duygusal ve psikolojik stresle birlikte, uzun süren açlık, yorgunluk ve uykusuzluk, aşırı fiziksel aktivite de bulunur. 

Bir hekim olarak şunu söylemeliyim ki, kısa süreli, yani akut stres her organizmanın gelişmesi, güçlenmesi için gerekli bir faktördür. Asıl sorun bu stresin uzun süreli, yani kronik olmasıdır. Kronik stres, yani kortizol ve adrenalin gibi stres hormonlarının kanda uzun süre bulunuyor olması, binlerce yıllık genlerimizin ve fizyolojimizin alışık olduğu bir şey değildir ve organizmanın dengesini alt üst eden, yıkıcı bir süreçtir. Ama ne yazık ki içinde bulunduğumuz günümüz şartları nedeniyle pek çoğumuz bu kronik stresi yaşamaktayız. 

Stresin uykuyu olumsuz yönde etkilediğini eminim hepiniz, ilk elden deneyimlerinizle bile biliyorsunuzdur. Peki, hali hazırda içinde bulunduğumuz şartları bir yere kadar etkileyebildiğimize ve sosyokültürel ve ekonomik şartları birden bire değiştiremeyeceğimize göre, biz stres seviyemizi düşürmek için neler yapabiliriz?

Dikkat ederseniz özellikle uyku hem stresten etkileniyor hem de uykusuzluğun kendisi belirgin bir stres kaynağı olabiliyor. İyi bir uyku stresi azaltarak daha iyi uykuyu sağlarken (Uyku uykunun mayasıdır), kronik uykusuzlukla gelen stres uykusuzluğu artırabiliyor, ki bu da bir kısır döngüye sebep oluyor. Bu konuda yapabileceğiniz şeyler neler?:

  1. Bedeninizi dinleyin. Uykunuzu önceleyin. Yani uykunuz geldiğinde çok gecikmeden yatağa girin. Aynı şekilde, bebeğinizi gözlemleyin, uyku işaretlerini gördüğünüzde bebeğinizi uyutun.
  2. Aşağı yukarı aynı saatlerde uyuyup uyanın. Bu sirkadyan ritmi ve iç saati kurmak için çok önemlidir. 
  3. Uyarıcı gıdalardan uzak durun. Uykuya yakın zamanlarda uyarıcı ve kan şekerini hızlıca yükseltecek yiyecek ve içeceklerden uzak durun. (kahve, çay, tatlılar, çok şekerli meyveler, işlenmiş gıdalar vs). Bu, hem sizin için hem de bebeğiniz için geçerli, özellikle emziriyorsanız.
  4. Akşam yapay ışıklara maruz kalmayın. Uykudan en az 1 saat önce, tercihen gün battıktan sonra yapay ışıklara (ekranlar, lambalar) maruziyeti minimale indirin, sarı, turuncu ışık tonlarını tercih edin.
  5. Uyku rutini uygulayın. Bebeğiniz ve kendiniz için uykudan önce yapacağınız, sizi rahatlatacak en az 20 dakikalık bir uyku rutini belirleyerek her akşam uygulayın.
  6. Duygu ve düşünceleri ifade edin. Yatmadan önce kafanızda sizi meşgul eden bir sorun varsa ya da düşünceler durmuyorsa bunları yazmayı, ifade etmeyi deneyin. Bebeğiniz için bunu, onunla oyun oynayarak, mümkünse konuşarak ya da ihtiyacı varsa, sizin şefkatli varlığınızda ağlamasına ya da sıkıntı ya da öfkesini ifade etmesine izin vererek yapabilirsiniz.

Beslenme ve sıvı alımı da stresi doğrudan etkileyebilecek faktörlerdendir. Kan şekerinin şiddetli iniş çıkışlarına neden olmayacak, işlenmiş gıdalardan uzak ve uyarıcı nitelikteki besinlerin (mesela kahve, çay, kola gibi kafeinli içecekler) minimal olduğu dengeli ve çeşitli bir beslenme ve bol sıvı alımı ile dehidratasyonu engellemek de stresinizi azaltmak için kullanabileceğiniz etkili araçlardır. 

Fiziksel aktivite yani hareket, stres için başlı başına kullanabileceğiniz bir panzehirdir. Son yıllarda yapılan çalışmalarda depresyondaki kişilerin fiziksel aktivite artışı ile antidepresan kullanma oranlarının düştüğünün gösterildiğini biliyor muydunuz? Yani artık depresyon için hekimler spor reçete ediyorlar! Aklınızda, stres nedenlerinden biri olarak aşırı fiziksel aktiviteyi sıralamam biraz kafanızı karıştırmış olabilir. Burada özellikle ''aşırı'' kelimesini kullandım, çünkü fizyolojinin sınırlarını zorladığınızda bu bir stres nedeniyken (ki belli zaman aralıklarıyla ve kısa süreli olarak bunun olumlu etkileri olduğundan da bahsetmiştim), fizyoloji için gerekli olan hareket ve fiziksel aktivite stresi azaltmaktadır. Örnek vermem gerekirse, dinlenmek için yeterince ara vermeden yapılan yoğun, zorlayıcı antrenmanlar stresi arttırırken, yoga, hafif koşular, yürüyüş, dans gibi aktiviteler stresinizi azaltacaktır. 

Ve tabi ki açık havada zaman geçirmek, doğayla temasta olmak stresi azaltmada en önemli faktörlerden biri. Her gün, en az bir saatimizi özellikle bu iş için ayırmak büyük fark yaratabilir.
 

Bununla birlikte, kısa süreler için bile olsa, bazı nefes egzersizleri ve meditasyonları da günlük rutinlerinize ekleyerek tutarlı bir şekilde uygulamak daha rahat ve dengeli bir zihin için önerebileceğim gerçekten önemli araçlar.

Stresi azaltacak sosyal ve psikolojik faktörler de var tabi ki. Sosyalleşmek, sevdiğiniz, yanında rahat hissettiğiniz ve hatta eğlenebildiğiniz kişilerle birlikte olmak, sevinçleri de dertleri de paylaşabilmek, yalnız olmadığını hissetmek, kendinizi gerçekleştirebileceğiniz, ifade edebileceğiniz uğraşlarınızın olması ve inancınız ne olursa olsun bir bütünün değerli bir parçası olduğunu hissetmek ve bunu spritüel (manevi) pratikler yaparak desteklemek, belki sizi ekstra strese soktuğunu gördüğümüz bakış açılarınızı, görüş ve inançlarınızı sorgulamak ve gerektiğinde değiştirmek de daha huzurlu ve keyifli bir yaşam sürmenize yardımcı olacaktır.

Yukarıdaki bazı faktörleri doğrudan bebeklerin özelinde açarsam: 

Sağlıklı ve yeterli beslenme ve sıvı alımı, günlük programının olması, belli uyuma ve uyanma saatlerinin ve uyku öncesi rutinlerinin olması, bol bol oyun oynamak, gülmek, duygularını şefkatli bir bakım veren varlığında ifade edebilmek (öfke, sıkıntı, üzüntü vb), yaşına göre hangi fiziksel aktiviteleri yapabiliyorsa onları teşvik etmek, açık havada yeterli zaman geçirmesini sağlamak, hava karardığında yapay ışıklara maruziyetini engellemek, bakım verenle güvenli bir şekilde bağ kurmasını ve yaşına göre sosyalleşmesini sağlamak olarak sıralayabilirim.

Başta da söylediğim gibi, bebekler/çocuklar bulundukları ortamdaki kişilerle doğrudan ve yoğun bir ilişkileri olduğu ve hatta fizyolojileri itibarı ile belli bir yaşa kadar kendilerini bakıcılarından ayrı görmedikleri için, bakım verenlerin stres düzeyi onları doğrudan etkilemektedir ve belki de stres düzeyleri üzerinde etkili olan en önemli faktördür diyebilirim. 

Dolayısıyla bebeğinize bakım veren bir kişi olarak sizin kendinize bakım vermeniz, sıkça düşünüldüğü gibi bencillik olmanın aksine, bebeğiniz için yapabileceğiniz çok önemli ve elzem bir iştir.

Sevgiyle kalın ❤️